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一产后妈妈留言:“我是在月子里自…[详细]
产产后,骨盆松弛,进行瑜伽练习可以帮助骨盆肌肉的恢复,有助于会阴肌群的缩复合腹直肌分离的闭合和强健,还可以帮助减少腰酸背痛,关节僵硬。
产后瑜伽的练习时间
产后42天以内由于子宫复旧,恶露排出,伤口恢复等等,不建议练习动态瑜伽。但由于产妇刚刚生完宝宝,新手妈妈对哺乳,喂养,照顾宝宝都难以得心应手,加上激素下降,新妈妈们经常出现焦虑情绪。此时可以进行一些呼吸法和冥想练习,让自己放松,寻找安定向上的力量。
哪些呼吸法在分娩后可以使用
腹式呼吸:平躺在床上,屈膝仰卧,双手重叠放于肚脐之上,吸气时,腹部微微隆起,呼气时,肚脐的位置向下向内收,去贴靠腰椎的位置,重复数次。
作用:刺激肠胃蠕动,帮助排便,帮助恶露排除和子宫复旧。
交叉腹式呼吸:腹式呼吸的基础上增加双手对腹肌的按摩,可以帮助腹直肌分离的愈合。屈膝仰卧,小臂交叉,双手放于对侧的腹部两侧(肋骨下缘),吸气时腹部隆起感觉把小臂和手撑开,呼气时双手对抗腹部的力帮助腹部往内往里收,重复数次(若腹腰围过大或乳房过大的妈妈可用长毛巾或围巾代替手臂),注意在练习的过程中一定不要压迫的胸部。
肋骨呼吸:双手放于双侧胸部下方肋骨外缘,手和肋骨微微对抗,把呼吸吸引到手下肋骨内。吸气,肋骨扩张,双手向外打开,呼气,肋骨内收,双手也随之向内恢复。
作用:帮助修复和调动膈肌的力量,预防和恢复肋骨外翻,唤醒深呼吸肌群。
冥想
冥想是国外翻译过来的一个单词,在英文里,它指的是禅修的意思。冥想是瑜伽实现静态的一项技法和途径,把心、意、灵完全专注在原始之初之中;通过简单练习冥想,即可帮助人们告别负面情绪,重新掌控生活。
寻找一个安静舒适的时间,不受宝宝和家人干扰的地方,选择舒适的坐姿或者卧姿,可以保持长时间保稳定不动且不疲倦的姿势,先做几个缓慢深长的腹式呼吸(同上),让自己平静下来,进入冥想状态。
冥想的方法有很多,可以选择正向的,阳性的,向上的意念,也可以什么都不想。排空大脑。
盆底肌束法
孕期由于增大的子宫和松弛的关节,以及分娩的挤压,都可导致盆底肌松弛。可导致漏尿,便秘,静脉曲张,甚至子宫脱垂。一些简单的提肛缩会阴的动作可以帮助盆底肌群缩复。分娩后,伤口愈合不痛时可以练习。
提肛运动:将意识集中在会阴上肛门附近,向上向内收缩肛门周围肌群。可帮助减少直肠脱垂,有利于产后外痔,脱肛的治疗。
缩会阴运动:将意识集中在阴道口周围,向内收缩,感觉就是要在结尿过程中中断排尿。可以帮助会阴的缩复。减少尿失禁,阴道脱垂和子宫脱垂。