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抑郁症被称为心灵的感冒,几乎所有…[详细]
马甲线、A4腰,每个健身美眉梦寐以求的标准身材,多少人为了它挥汗如雨,在健身房里自虐到爆,多少人为了它小心翼翼,顿顿青菜没主食也乐此不疲,腹肌、腰背肌、核心肌,针对性训练如数家珍,然而……练习核心肌群的时候,你关注到自己的盆底肌了吗?
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曾经在门诊遇到这样的产妇,正常自娩非常顺利,孩子刚刚6斤,也不大,但是孕期和产后出现比较严重的漏尿,筛查盆底肌得分刚刚25分(正常产后盆底肌的均值为65分),手诊盆底肌力几乎为零。
检查的时候,我注意到她经常用腹式呼吸代替盆底肌收缩,腹肌很发达,但是盆底肌严重无力,本体感觉极差。
是什么原因造成的?
仔细询问,她说在怀孕前长期的健身,想要漂亮的马甲线,所以腹肌练得特别好。
“嗯,那你们教练,在练习核心肌群的时候会让你收缩盆底肌吗?”
“从来没有呀”她一脸迷茫的看着我....
仔细说来,很多人并不知道,为什么要练盆底肌,它和马甲线有什么关系?
这涉及到盆腹动力学的问题。从解剖学来看,盆腹腔是一个整体,上面是膈肌、下面是盆底肌、前面是深层腹肌和浅层的腹直肌、后面是髂腰肌、竖脊肌和多裂肌,这些肌肉维持一定的张力,包绕和保护盆腹腔的脏器,维持它们在盆腹腔的正常位置。
我们要练习的马甲线就是前面的腹肌,通常的核心肌也是强调上面、前面和后面的肌肉,甚至在运动中,教练也不会特意指导女运动员:注意你的盆底肌,加强你的盆底肌。NO!
可是,一个桶状的盆腹腔结构,上面、前面、侧面和后面都练得越来越强,只有桶底越来越弱,迟早有一天桶底会塌,会漏水的。
同样,如果只锻炼腹部和腰背部肌肉,而没有有意识地锻炼下面的盆底肌,盆底本体感觉会变差,就会变得不知道盆底肌在哪,也不会收缩。同时在锻炼的过程中,过大的腹部压力,加重了对盆底肌的压迫,导致盆底肌松弛。这样在孕期和产后就很容易发生漏尿和盆腔脏器脱垂问题。
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这一现象,在运动员中相当常见,比如长期练习举重的女运动员、体操运动员。她们都有一个共同的特点,就是她们的运动都和腹压打交道。
像举重运动员,当她们下蹲站起的过程中,腹压是很大的。而且下蹲的时候,盆底肌是完全打开的,这个时候有腹压,会加重盆底肌的损伤。所以有些举重女运动员,在蹲下准备站起的时候,是有尿液不由自主漏出,这就是盆底肌损伤的表现。
总之,今天说这么多,就是想告诉大家,要健身的同时,特别是有腹压的健身运动,一定要先练好盆底肌,做核心的时候把盆底肌收起来,不然很容易损伤。损伤之后,特别是生宝宝后会进一步加重,从而有漏尿、松弛、子宫脱垂等一系列问题。
在产后的盆底康复和产后康复中,我们也要先加强盆底肌的锻炼,盆底肌恢复到一定阶段再相应地锻炼核心肌群,以达到整体康复的目的。