孕期该如何运动？

　　很多孕妈妈在产检的时候会问我：“医生，我现在能运动吗?我能上班吗?我能进行哪些运动呢?”

　　的确，尽管我们大力宣教，孕期完全可以从事力所能及的劳动，但还是有相当一部分孕妈妈，从知道怀孕那一刻起，就成了家里的“大熊猫”，甚至有人辞了职，专门在家“养胎”，整天只吃不动，体重飙升。运动的原则是安全、适量。孕期最适宜的运动是保证孕妇的体质量的合理增长，而不引起胎儿窘迫和子宫收缩。现在我们就来跟大家聊一聊，孕妈妈到底应该怎样来进行所谓的“运动干预”。

　　孕妇可以采取的运动方式包括散步、盆底肌肉锻炼、上肢运动、广播操、瑜伽等。国外孕妇最常见的运动形式是走路和游泳。

　　散步

　　散步简单易行，被众多孕妇接纳并执行，经常听到孕妈妈说“我今天走了一万步”等等，说明很多孕妈妈已经重视了孕期运动，这是一件特别值得赞扬的事。

　　但是这里还是要提一句，较远的步行最好有伴侣陪伴，既可保证孕妇安全，又可延长步行时间。

　　游泳

　　游泳可以改善睡眠，有效消耗体内脂肪，预防孕妇营养过剩，可以缓解疲劳，让孕妇精力充沛，有效缓解孕期水肿，还可以改善血液循环、增强心肺功能，放松肌肉，缓解肌肉疲劳，有效缓解孕期腰背酸痛，游泳还有利于顺产。

　　当然，游泳这个项目也并非适合每个孕妇，并且，在游泳的过程中，要注意下面几个方面：

　　1、要循序渐进，不要运动过量。

　　2、根据自己的体质，制定合适的锻炼计划。

　　3、不要盲目进入深水区，不要潜水。

　　4、游泳体力消耗很大，一定要注意能量的补充。

　　5、水温最好能保持在30℃左右。

　　5、蛙泳是孕妇最好的游泳姿势。

　　6、选择一个合适泳衣，腹部不要太紧。

　　7、如果以前有过早产、流产、子宫颈衰弱或者羊膜破裂的经历，建议不要游泳，尤其是怀孕的第一个月和产前3个月。

　　瑜伽

　　瑜伽对孕妈妈身体有很多好处：

　　1、通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力。

　　2、孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。

　　3、孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。

　　4、孕妇瑜伽还能更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

　　5、孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。

　　6、孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

　　注意

　　不管我们孕妈妈采用何种运动方式，都要注意“循序渐进”这个原则：

　　开始时可做每次 15 分钟，每周 3 次的有氧运动，例如散步、瑜伽等;逐步增加到每次 30 分钟，每周 3 ～ 4 次。运动过程中，应注意避免易造成腹部创伤、跌倒、引起宫缩的动作。我们强调，运动的强度应为低强度，以不引起宫缩为宜。

　　孕妇运动强度的简易判断原则为主观感觉“有点难”，但可以说话和交流。对于孕期女性来说，建议运动过程中，心率上限不超过 150 次/分。

　　孕早期为避免流产，以轻松、柔和练习为主;对于有习惯性流产的孕妈妈，孕早期，我们不对其运动做要求。

　　但是有一点，还是要科普给大家的就是：孕早期，如果发生流产，往往与胚胎本身发育异常有关，而与适量运动或正常生活中的活动没有关系，之所以不对这部分人群不做要求，主要是考虑到大家的接受程度。孕中期是运动的最佳时期，是提升运动效果增强肌肉力量的黄金时期，可以适当加大运动强度，增强腿部、腰部力量的练习。

　　孕晚期应练习辅助分娩的动作，增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。

　　总结

　　适量、安全、低强度的运动，将有助于孕妈妈的体重管理，有助于顺利分娩。有效的体重管理，可以有效降低孕期并发症的发生，有助于改善妊娠结局，有利于母婴健康。希望每一位孕妈妈都能管理好自己的孕期体重，拥有健康的身体和健康的宝宝!