孕期如何安全合理地运动锻炼

　　肚子里有了小宝宝，还能运动锻炼吗?来听听妇产科医生的建议。

　　1、可以运动吗

　　首先，可以肯定的是，在没有特殊病理疾病的情况下，孕期是可以运动锻炼的.适宜的锻炼对于孕妇和胎儿都具有很多益处。

　　从孕妇的角度来说，可以缓解下腰背痛、水肿、便秘、尿失禁等生理不适，帮助控制体重的合理增长，降低妊娠期肥胖、糖尿病和巨大儿的发生风险，减轻焦虑、改善情绪，增强体力，促进自然分娩，改进孕妇的生活质量和妊娠结局。

　　从胎儿的角度来说，孕期运动可以刺激胎儿多器官系统，促进胎儿的发育成长，改善大脑发育，提高学习记忆能力，稳定情绪等。因此孕期适量运动是十分重要的。

　　2、如何安全合理运动

　　孕期运动锻炼虽然益处多多，但是安全性很重要，因此正确的锻炼方法是必须的。下面我们就孕期运动锻炼的方法给大家作一介绍。

　　孕期运动方式

　　首先孕期可以采取的运动类型有多种，可以是：有氧运动、抗阻运动、牵拉运动等。

　　(1)有氧运动：有氧运动是指任何需要调动全身大肌群，富于韵律性的运动，一般持续时间比较长，中低强度为主，如：散步、慢跑、骑自行车、游泳等。有氧运动可以有效改善孕妇心肺功能。

　　(2)抗阻运动：常见的形式包括哑铃、弹力带和健身房的健身器械(推胸、蹬腿等器械)。抗阻运动可以有效增强肌肉力量，改善代谢，使孕妇感觉精力充沛。孕期进行抗阻运动，建议对抗阻力的负荷最好保持12-15次最大重复阻力为宜，负荷强度不宜过大。应当注意的是，运动过程中避免憋气，不要做最大力量训练或平板支撑等静力性运动，因为静力运动过程中憋气的可能性很大，可能会导致胎儿缺氧的危险。

　　(3)其他如瑜伽等以牵拉为主的运动也可以考虑。

　　在运动方式的选择上，孕期应当避免一些危险性比较大的运动，如弹跳运动、举重、骑马、滑冰、滑雪、潜水以及可能会撞击比较剧烈，或单脚着地动作较多的球类运动等。

　　孕期运动时间和频率

　　(1)如果孕妇既往已有锻炼的习惯，推荐从每周3次，每次15分钟左右的有氧运动开始，逐渐将增加至每周4次或以上，每次30~60分钟。

　　(2)对于孕前无锻炼习惯的健康孕妇，首次进行运动时，建议连续运动10分钟;可以根据自己的承受能力，逐渐将运动量增加到每周3次，每次25~40分钟。

　　(3)连续时间较长的运动建议孕妇在运动时每隔15分钟休息1次。避免过度劳累与心动过速。

　　(4)如果孕妇进行抗阻运动，推荐每周2~3次，每次8~10组动作，每组动作重复8~10次，且每次至少间隔1天进行。

　　运动的频率和持续时间应该是渐进的。对于运动总时长，具体没有特别严格的规定，但对于无身体异常的孕妇而言，一般控制在45分钟以内即可。太长时间的运动可能会造成胎儿体温升高等不适。

　　孕期运动强度

　　(1)如果孕前6个月内一直保持较高的运动强度，那么在妊娠期间沿用此前的运动强度或根据身体状况略微降低运动强度都是安全的。

　　(2)如果孕妇孕前运动量较小或长期久坐，那么在妊娠初期，也就是怀孕的前三个月，仅可以适当进行散步或一些低强度运动，因为这一阶段胎儿着床及孕妇情绪均不稳定，不适当的过度运动很容易出现流产等问题，还会加重早期的妊娠反应。胎儿稳定之后可逐渐调整为快步走等其他中等强度的孕期运动。

　　(3)对于运动强度的评估，建议使用自感劳累分级(RPE)。RPE 的范围是6～20，6 代表“没有用力”，20 则代表“用尽全力”。推荐孕妇在孕期运动时，将自己的用力程度控制在12～14，也就是“略有困难”这一水平。随着妊娠的进展，即使RPE 和心率不变，孕妇的实际运动强度会逐渐减小。“谈话测试”(talk test)也是一个保证训练强度的简便方法：孕妇在运动过程中，可以无困难地与他人交谈，此时的运动强度就已经足够。

　　此外，在运动强度和时间方面，都需要遵循循序渐进的原则。从小强度短时间开始，待观察无任何不适和异常反应之后，可以考虑逐渐增加运动强度和运动量。

　　3、安全运动注意事项

　　所有的运动都要以安全为前提。下面我们再来讲几点孕期安全运动应该注意的方面。

　　(1)孕妇每次运动前都应进行5~10分钟低强度运动作为热身，运动完成后再进行5~10分钟放松或整理运动，在热身或放松运动时适当加入一些拉伸和柔韧性训练。适当的热身和放松可以减少运动损伤的风险、促进机体恢复、降低发生血管迷走神经性晕厥的风险。

　　(2)运动前不要过饱或过饥，过饱会增加身体负担引起不适，过饥会导致能量补充不足，易发生低血糖、晕眩。也要避免在过分炎热的天气下做运动，以防中暑的风险。

　　(3)在运动前中后三个阶段都要注意及时补充水分，避免脱水，还可以控制体温上升的速度。但是不建议孕妇经常大饮用的碳酸饮料或是运动饮料，因为这些饮料中往往含有很多糖分，会摄入过多的卡路里，不利于体重的控制和身体的健康。如果是为了补充能量，可以少量摄入。

　　(4)孕妇应当避免进行跳跃或震荡性运动，这些动作会使孕妇重心不稳，使其滑倒或碰撞到物体，易造成宫缩或破水，甚至发生早产。另外，禁止在一些可能压迫到胎儿的姿势下运动。怀孕4个月后，腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做仰卧运动。

　　(5)在运动过程中，当出现以下情况时应停止运动：

　　a.阴道出血或胎膜早破

　　b.呼吸急促或困难

　　c.头晕、头痛等症状

　　d.腹痛

　　e.胎动异常

　　f.其他：除以上不良情况外，孕妇在运动时出现小腿疼痛或肿胀、肌肉无力等其他不适时，也应停止当前运动，稍作休息调整，必要时就医。

　　4、运动禁忌症

　　孕期运动的绝对禁忌症包括妊娠合并严重心脏病、宫颈机能不全(包括已做宫颈环扎术)、多次早产史、妊娠中晚期出血史、先兆早产、孕26周后胎盘前置、胎膜早破、妊娠期高血压、子痫前期。有这些情况是千万不可以运动的。

　　孕期运动的相对禁忌症包括：严重贫血、未评估过状况的心律失常、未得到有效控制的I型糖尿病、高血压、甲亢、癫痫、慢性支气管炎、极度低体重、极度肥胖、胎儿宫内生长发育受限、运动系统限制、重度吸烟者。如果你有以上相对禁忌症的情况，需要医生帮你仔细评估身体状态，并有专业人士制定个性化运动方案，才可以在孕期进行相关的运动。

　　结语：以上介绍的这些运动相关知识具有一定的普适性，但不可避免存在一定的个体差异，所以每一位孕妈都需要在遵循基本原则的基础上量力而行、严密观察身体反应，安全第一。最后希望各位孕妈可以充分享受美好的孕育时光，生下健康可爱的宝宝。