女性顺产后的康复指南

　　女性顺产后康复的开始时间

　　阴道顺产分娩后一到两天便开始(或恢复)进行预备阶段的训练。分娩时经历了Ⅲ度或Ⅳ度裂伤，直到产后6周检验合格，进行类似于“凯格尔”这样的盆底一核心启动锻炼，包括进行直腿抬高测试一核心稳定性测试以及腹直肌分离检查。

　　女性顺产后康复的步行训练

　　开始每天先步行两次,每次10分钟左右。之后逐渐增加步行时间到每次30分钟,每周几次。如果你感觉哪一天一次走不了30分钟那么长时间,你可以尝试走多次,每次走10分钟。在产后6周以内,尽量避免走户外的斜坡或颠簸不平的道路。产后6周检查合格以后,再尝试恢复行走在任何道路上。

　　尝试产后康复活动时使用骨盆带有助于预防或减轻骨盆与腰背疼痛。特别是在产后最初几个月以内,使用椭圆机或在一些倾斜或不平坦的表面运动时,骨盆带很有帮助。在核心力量重建之前,骨盆带可以为身体提供额外的支持。

　　女性顺产后物理治疗

　　在产后一周以内去看物理治疗师，确定骨骼和肌肉是否排列良好以及是否有效运作，只有这样身体才能更快地自我修复。产后检查时，物理治疗师可能会做一些徒手处理,或者帮助判断哪里需要额外的支持，比如说骨盆带给以骨盆的支持。

　　自我按摩加快康复

　　自我按摩是一种让自己感觉更舒适的简单方法。即使你生完孩子几个月甚至几年了，通过自我按摩仍然可以受益。按摩可以用来缓解因为产后病症而引起的不适，比如便秘、腹直肌分离、腹部与会阴部位的疼痛等。按摩是循序渐进的，不该引起疼痛。在开始时可能会感觉有些不适，不能按压过重以免疼痛或在疤痕周围产生灼烧感。随着时间的演进,可以逐渐加大按压力度,但也需要保持在身体可承受的范围内。不要强迫,适度最好。

　　腹部按摩

　　按摩腹部可以帮助加快恢复,促进腹部肌肉重新开始有效地运作。腹部打圈按摩和皮肤滚动推拿按摩,促进血液流动与身体康复,预防便秘和帮助腹直肌分离的修复。

　　盆底按摩

　　产后很多女性在盆底或阴道内存在裂伤。这些区域通常需要缝合，之后愈合形成疤痕。会阴(盆底)按摩方法(在产后6周检查之后)，促进伤口自然愈合。

　　每道疤痕按摩1~2分钟的时间。

　　每天坚持按摩，直到疤痕变软，变得更柔韧，而且再也没有痛感。

　　盆底触痛点按摩

　　这是一种缓解会阴、阴道和盆底肌疼痛的按摩良方。这也有利于减轻有些人原来可能存在的同房痛问题。请等到产后6周以后再做盆底触痛点按摩。可以使用“S”形的按摩棒或用手指进行触痛点的按摩。

　　女性顺产后康复的贴士

　　1.不要进行类似仰卧起坐或卷腹的运动,以避免施加额外压力到腹部和盆底肌。

　　2.使用冰敷手套、温水坐浴和妇科部位冲洗瓶来缓解疼痛。

　　3.得到医生许可后尽早下床,开始小幅度的步行。

　　4.增加膳食纤维的摄入并运用良好的排便姿势,以预防便秘。

　　5.使用外部支撑衣物如裹腹带,或者医疗级梯度加压的支撑衣,来减轻疼痛并加速恢复。骨盆带和盆底支撑带也会有所帮助。

　　6.在产后一天左右开始进行预备阶段的训练。

　　7.当喂奶或喂奶粉时,使用枕头支撑宝宝的身体。

　　8.在分娩几天后进行腹部自我按摩。

　　9.在产后6周检查以后,开始进行会阴按摩。

　　10.在任何时候使力气时,避免屏气。